Zur optimalen Trainingssteuerung ist zu Beginn eine Feststellung der momentanen Leistungsfähigkeit wichtig. Dies kann, wenn bisher noch kein Sport durchgeführt wurde, mittels einer Leistungsergometrie bestimmt werden, besser ist jedoch eine Laktatleistungsdiagnostik und bei ambitionierten Hobbysportlern eine Spiroergometrie zur genauen Bestimmung der Schwellen und Trainingssteuerung.
Bei Neu- oder Wiederanfängern im Sport wäre bei einer altersentsprechenden Leistungsfähigkeit zum Beispiel ein Ausdauertraining von 30 Minuten schnellem Gehen an 3 Tagen pro Woche mit 60-85% der maximalen Herzfrequenz (nicht 2 Tage hintereinander) kombiniert mit Kraft- und Koordinationsübungen zu Beginn ausreichend. Wichtig ist eine kontinuierliche Steigerung der Dauer oder Belastung – immer alle 4-6 Wochen, um Fortschritte zu erzielen.
Ab einer Wochennettotrainingszeit von 6 Stunden sollte eine Periodisierung des Trainings stattfinden.
Als Beispiel für eine praktische Umsetzung:
- 2x pro Woche ein Training mit längerem Umfang und niedriger Intensität (bei 6 Stunden zum Beispiel einmal eine 2 Stunden Einheit und einmal eine 1,5 Stunden Einheit mit 65-70% der maximalen Herzfrequenz),
- 2x pro Woche ein Schwellentraining (jeweils 1 Stunde mit 70-80% der maximalen Herzfrequenz)
- 1x pro Woche hochintensives Training (1/2 Stunde mit 80-85% der maximalen Herzfrequenz).
Wie vorhin schon erwähnt, ist eine kontinuierliche Anpassung des Trainingsumfangs oder der -belastung notwendig, um sich auf Dauer steigern zu können.
Neben dem Ausdauertraining ist auch ein Kraft- und Koordinationstraining für eine optimale Leistung und auch Schutz vor Verletzungen wichtig, ebenso wie ein Einhalten von Regenerationszeiten (zum Beispiel keine 2 hochintensiven Trainings an 2 aufeinanderfolgenden Tagen).
Und nur am Rande erwähnt – eine an das Training angepasste Ernährung unterstützt sowohl die Leistung im Training als auch Regenerationsprozesse dazwischen!
Zusammenfassend – Training nach einem individuellen Plan (und der Plan von ausgebildeten SpezialistInnen) führt rascher und nachhaltiger zur Erreichung der selbstgesetzten Ziele.
Also – Let’s Do it – Beat yesterday!
